Åndedrættet

 af Jonas Kunø - Fysioterapeut

Overordnet er åndedrættet eller respirationen den proces, hvor vi optager ilt når vi trækker vejret og derefter udskiller overskydende kuldioxid/Co2 ved udånding.

Vi vil herunder gå mere i dybden med åndedrættet, samt give dig nogle øvelser til hvodan du kan træne dit åndedræt.

Træn dit åndedræt med os:

På alle vores MIND og Funktionel Yoga timer indgår der altid åndedrætsøvelser som en start for at få fokus og koncentration på timen der skal til at begynde.

Ligeledes laves der åndedrætsøvelser efter timen for at få kroppen og nervesystemet ned i tempo.

Bliv klogere på dit åndedræt og få ro på nervesystemet:

Kom med på vores MIND retreat til Altea i Spanien. Læs mere her: MIND Retreat

ILT TIL KROPPEN

I lungerne foregår overførelsen af ilt til blodet, som dermed transporterer ”frisk ilt” til cellerne i kroppen, hvilket er nødvendigt for at opretholde cellernes stofskifte.

Vi trækker vejret uden for viljens kraft via det autonome nervesystem, hvilket betyder at vi ikke behøver at tænke eller ”anstrenge os mentalt” for at få ilt til kroppen, det sker helt naturligt.

Desuden medvirker åndedrætssystemet til tale samt stimulering af lugtesansen.

Får kroppen ikke nok eller slet ingen ilt vil vi i løbet af få sekunder begynde at miste koncentrationen, blive trætte, få talebesvær og til sidst blive bevidstløse.

Så åndedrættet er altså alfa omega for at kroppen og vi som individer/mennesker kan fungere. 

TRÆK VEJRET MED NÆSEN OG NED I MAVEN

Når du trækker vejret gennem næsen, bliver luften opvarmet og fugtet, hvilket gør det mere behageligt og mindre irriterende for dine luftveje, derudover filtrerer og opfanger de små fimrehår i næsen skadelige partikler som transporterer partiklerne tilbage til svælget, hvorefter de ender i mavesækken og opløses af mavesyre. 

Næsen producerer gassen kvælstofoxid, som hjælper med at øge blodgennemstrømningen og forbedre iltningen af dine celler og væv faktisk helt op til 10-15%, samtidigt slår Gassen derudover virus og bakterier ihjel og mindsker derfor risikoen for at pådrage sig sygdomme.

Vejrtrækningen påvirker hele kroppen, organerne, hjernen og nervesystemet så når du trækker vejret rigtigt ned i maven får du mere energi og bedre balance i nervesystemet, hvilket gør at kroppen udskiller færre stresshormoner, dit blodtryk falder, og du slapper mere af i hjernen.

Vi trækker vejret med en muskel som også kaldes mellemgulvet eller diafragma der som fungerer som en motor for at luften pumpes ind og ud af lungerne ved hver eneste vejrtrækning.

Når musklen bevæger sig ned og flader ud, og trykker på bugindholdet nedenfor, vil maven udvide sig til alle sider. 

Åndedrætsmusklen bevæger sig altså op og ned som et stempel, der pumper luften ind og ud af kroppen. 

Jo mere åndedrætsmusklen aktiveres og bevæges, desto mere luft er du i stand til at trække ind og ud af kroppen. 

RO TIL NERVESYSTEMET

Vi har 12 hjerne nerver, hvor en af dem hedder Nervus vagus som har stor betydning for hvordan vi som mennesker har det rent mentalt,

Vagusnerven styrer vores parasympatiske nervesystem, som er den del af det autonome nervesystem, der hjælper kroppen med at få hvile og genopbygge sig selv.

Det parasympatiske nervesystem kan blandt andet få kroppen til at sænke hjerteaktivitet, få pulsen i hvile og sænke blodtrykket.

Hvis man stimulerer vagusnerven kan man opnå ro og afspænding i kroppen. Dette gøres ved åndedrætsøvelser med dybe vejrtrækninger, da åndedrættet fungerer som en indre massage. Dertil kommer at stimuli af vagusnerven skaber ro og balance i både krop og nervesystem.

En blød og bevægelig mave sender signal til hjernen om, at der er ro og sikkerhed. En fastlåst mave, hvor vi ikke kan påvirke nervus vagus med åndedrættet, sender besked om, at der er fare på færde – og så udskilles bl.a. stresshormonerne kortisol og adrenalin.

TRÆNING AF ÅNDEDRÆTTET

Læg dig på ryggen, og placer den ene hånd på brystkassen og den anden på maven. Mærk nu, om både mave og brystkasse bevæger sig udad, når du trækker vejret ind. Maven skal bevæge sig først og mest, men der skal også være bevægelse i brystkassen - dog mindre end i maven.

Tjek nu, at din åndedrætsmuskel ikke kun arbejder fortil. Den er nemlig cirkelformet og arbejder også til siderne og bagtil for at stimulere rygsøjlen, rygmusklerne og organerne og at udnytte bagsiden af dine lunger. Placer begge hænders fingre som et pincetgreb omkring taljen. Placer tommelfingeren bagtil og de andre fingre fortil, og tryk fingerspidserne lidt ind i det bløde på begge sider. Slap af i skuldrene, og fokuser kun på åndedrættet og den dybe vejrtrækning.

Når du ånder ind, skal du kunne mærke, at dine fingre presses ud, fordi åndedrætsmusklen stempler ned. Når du ånder ud, lukker fingrene lukker sig lidt sammen igen. Vær ekstra opmærksom på, om der sker nogen bevægelse ved tommelen bagtil - det skal der. Mærk også, hvordan ribbenene følger med i bevægelsen.

Når du har styr på øvelsen, kan du også bruge den siddende eller stående til at tjekke, at dit åndedræt arbejder i alle retninger og skaber udvidelse både for og bag. Når du trækker vejret, skal det mærkes både fortil, bagtil og til siderne.

Husk din udånding, som er meget vigtig. Du skal fornemme, at brystkassen, maven og ryggen ligesom folder sig ind igen (uden kraft), så lungerne tømmes helt for luft.

4-7-8 Vejrtrækning

Træk vejret ind gennem næsen i fire sekunder, hold vejret i syv sekunder, ånd ud gennem munden i otte sekunder.

Gentag flere gange.

Hvis du vil have flere øvelser så kan de findes både nettet og Youtube.